Опуштениот и млитав стомак може навистина да биде иритирачки за отстранување, особено доколку немате премногу слободно време за вежбање.

Целата фитнес домашна рутина понекогаш може да ви одземе повеќе од 1 час, а понекогаш вие едноставно сте презафатени со работа.

За среќа, дури 10-минутното вежбање на ден, може да ви помогне да ја добиете долго посакуваната совршена фигура.

Во продолжение следуваат лесни, брзи и ефикасни вежби, кои може да ги практикувате во било кое време од денот, наутро или навечер, а кои ќе ви одземат токму и само 10 минути!

1. Загревање: Скокање со јаже

Најдобриот начин да го започнете вежбањето и воедно да го загреете целото тело е со скокање со јаже. Оваа брза кардио вежба е сè што ви е потребно за брзо зголемување на енергијата! Повторувајте 30 секунди.

2. „Штица“ од колено до лакт

Цели: Оваа вежба е добра за вашите стомачни мускули, мускулите на задникот, бутовите, целосно обликување на горниот дел од телото и зацврстување на рамената

Што да направите:

  • Поставете го телото во почетна положба за „штица“, потпирајќи се на лактите, поставувајќи ги истите под рамената.
  • Со торзото и грбот исправени, свиткајте го левото колено и приближете го до десниот лакт
  • Држете така неколку секунди, а потоа вратете ја ногата назад
  • Повторувајте ги движењата 30-40 секунди

Совет: Овој вид на вежба може да го практикувате користјеќи подлога за јога или фитнес топка (за напредно ниво)

3. Странична „штица“ за за страничните стомачни мускули

Цели: Оваа вежба е ќе ви помогне да ги согорите масните наслаги акумулирани од страните на стомакот

Што да направите:

  • Легнете на подлога за јога, на вашата десна страна. Поставете ги нозете една врз друга
  • Потпрете се на вашиот лакт и кренете ги колковите. Држете го вашето тело цврсто и исправено, од глава до пети
  • Поставете ја вашата лева дланка под главата и полека кренете го вашето лево колено кон левиот лакт
  • Задржете така неколку секунди и вратете се во првобитната положба
  • Повторете по 40 секунди, за секоја страна поединечно

4. Допирање на прстите на нозете

Цели: Оваа вежба цели кон вашите обликување и зацврстување на вашите стомачни мускули.

Што да направите:

  • Користете подлога за јога. Свиткајте ги колената и поставете ги нозете на одредено растојание, притоа потставете ги рацете зад вас
  • Кренете го телото од подот, со вратот во опуштена положба, а мускулите на задникот треба да се активираат
  • Кренете ја едната нога и обидете се со спротивната рака да ги допрете прстите на кренатата нога.
  • Останете така неколку секунди, а потоа спуштете ги и раката и ногата. Следно, повторете со различните страни
  • Повторете со наизменични движења 60 секунди

Совет: Не ги поставувајте колковите превисоко уште на самиот почеток, бидејќи колку повисоко се поставени истите, толку потешка ќе ви биде вежбата за изведување.

5. Со топка за стабилност до „планинско“ искачување

Цели: Оваа вежба е ќе ви помогне да ги активирате и затегнете мускулите во горниот дел од телото, вклучувајќи ги стомачните.

Што да направите:

  • За оваа вежба ќе ви биде потребна фитнес топка, за одржување на стабилноста. Најпрво, поставете ги вашите раце врз топката, со максимално растојание меѓу истите до 60 цм.
  • Исправете ги нозете кон назад и одржувајте ја стабилноста на телото, како што е прикажано на фотографијата погоре. Потребно е телото да ја задржи својата права линија на држење
  • Со горниот дел исправен, кренете го левото колено и приближете го до градниот кош. Држете така неколку секунди, а потоа вратете се во првобитната положба
  • Со наизменични движења, кревајте ги колената, без да ја нарушите стабилноста на телото
  • Повторете ја вежбата во времетраење од 30 секунди

Совет: Доколку немате фитнес топка, без грижи, може да ја направите вежбата и на вообичаена подлога за јога, притоа потпирајќи се на подот, односно на вашите лакти.

6. Воинска рамнотежа

Цели: Оваа вежба цели кон затегнување и обликување на вашиот горен дел од телото, градниот кош, рамената, а воедно и зглобовите и нозете.

Што да направите:

  • Застанете на вашата лева нога, а потоа кренете го вашето десно колено до висина на самиот колк. Коленото држете го свиткано
  • Наведнете се кон напред и протегнете ги рацете, притоа протегнувајќи ја вашата десна нога, зад вас
  • Држете ја левата нога благо свиткана, така што вашето торзо треба да биде паралелно со подот
  • Задржете така 10 секунди и полека вратете се во првобитната положба. Повторете за спротивната страна
  • Повторете 60 секунди и за двете страни поединечно

7. Руско свиткување

Цели: Оваа вежба го активира целото ваше тело, особено мускулите на нозете и ‘рбетот.

Што да направите:

  • Седнете на задникот со колената свиткани и стапалата поставени на земја.
  • Кренете ги нозете од земја.
  • Свртете го вашето торзо кон десно, притоа допрете го со раце, подот на таа страна. Задржете така 10 секунди.
  • Следно, сторете го истиот чекор за спротивната страна. Свртете се на лево, така што  повторно со раце допрете го подот од левата страна.
  • Повторете 60 секудни, за секоја страна поединечно

8. Кучешки стомачни кон надолу

Цели: Оваа вежба ги зацврстува мускулите на нозете и задникот, воедни и стомачните мускули.

Што да направите:

  • Поставете ги рацете на подот, со одредено растојание меѓу истите, притоа нозете исправете ги назад. ‘Рбетот мора да биде исправен, а главата да се најде поставена меѓу рацете
  • Свиткајте го десното колено, приближте го до десниот лакт. Паузирајте 1 секунда, а потоа бавно кренете ја вашата нога во воздух
  • Останете во оваа положба неколку секунди, а потоа вратете ја ногата кон вашиот десен лакт
  • Повторете 30 секунди, за секоја нога поединечно

9. Спинално свртување

Цели: Оваа вежба го стимулира активирањето на горниот дел од телото, особено градниот кош и рамената.

Што да направите:

  • Застанете на подот, притоа нозете поставени на растојание како рамената. Свртете го вашето десно стапало под агол од 90 степени, а вашето лево стапало малку на десно. Петите мора да бидат рамни со подот
  • Свртете го торзото кон десната страна, а потоа полека започнете со свртување на левата нога, така што истата треба да биде во паралелна полобжа со десната нога
  • Свиткајте го десното колено, притоа држете ги нозете исправени. Поставете ја левата рака на подот, веднаш до вашето десно стапало. Десната рака протегнете ја исправено во воздух
  • Задржете така 15-20 секунди
  • Повторете за спротивната страна

10. Кобра положба

Цели: Оваа јога вежба ги обликува вашите рамена, стомачните мускули и мускулите на задникот

Што да направите:

  • Легнете на подот, со лицето свртено надолу. Протегнете ги нозете назад и стапалата потребно е да бидат на одредено растојание
  • Поставете ги дланките под рамената, а рамената свиткајте ги кон внатрешната страна на вашето тело
  • Вдишете длабоко и истакнете го напред градниот кош, со силно притискање на двете раце кон подот
  • Продолжете го со благо свиткување на вашето торзо, колку што ви е најмногу удобно. Исправете го горниот дел. Држете така 10 секунди.
  • Повторете 3 пати по 10 секунди.