Ако отсекогаш сте се нервирале што не сте се родиле со оваа физичка карактеристика, не грижете се, следните едноставни вежби ќе ви помогнат за краток период да го добиете посакуваниот заоблен задник.

1. Виножитно кревање на нозете

Ако сте љубомореле на Адријана Лима поради нејзината совршена позадина, знајте дека токму оваа вежба е нејзината тајна. Виножитното кревање на нозете им помага на мускулите да се движата надолу и нагоре, напред и назад. Сите три глутеални мускули се активираат при оваа вежба. Бонусот на оваа вежба е што од неа ќе добиете и затегнат стомак.

Како да ја направите?

  • Клекнете на подот, потпирајќи се на сите 4 екстремитети. Телото треба да ви биде цврсто, а колковите да надвиснат на колената.
  • Исправете ја вашата лева нога и движете ја кон назад, најоддалечено што можете од првобитната положба, без притоа да го нарушувате вашиот комфор.
  • Кренете ја ногата кон нагоре и движете ја преку десната нога, токму на спротивната страна.
  • Вратете ја левата нога во првобитната положба. Повторете 20 пати.
  • Потоа повторете 20 пати, овој пат со десната нога.

2. Магарешки клоци

Иако името можеби ви звучи смешно, оваа вежба е супер ефикасна кога станува збор за обликување на задникот и глутеалните мускули. Притоа, ќе ги обликува и вашите стомачни, а и грбот ќе резултира со секси и затегнат изглед. Како акција во супермаркет, плаќаш едно, земаш 2!

Како да ја направите?

  • Клекнете на подот, потпирајќи се на сите четири екстремитети. При оваа положба, дланките треба да бидат поставени под рамената, а колената под колковите.
  • Свиткајте го десното колено кон надворешната страна, под прав агол од 90°C, кревајќи ја ногата колку што највеќе можете т.е до која точка ви е најудобно.
  • Потоа, спуштете го малку коленото, без да го допирате подот, а потоа повторно кренете ја ногата. Повторете 20 пати.
  • Повторете го истото за левата нога.

3. Положба на тигар

Оваа положба од колекцијата на јога вежби, ги затоплува и активира мускулите на грбот и ‘рбетот. Иако постојат повеќе варијанти како да ја изведете, еве го наједноставниот класичен начин:

Како да ја направите?

  • Клекнете на сите 4 екстремитети. Дланките треба да ви бидат поставени под рамената, а колената под колковите.
  • Кренете ја левата нога кон нагоре, за да се изедначи во позиција со вашето торзо.
  • Полека и нежно свиткајте го коленото, така што стапалото да се доближи до главата. Задржете ја оваа положба 10-15 секунди. Со помош на спротивната рака, придржувајте го стапалото, доколку имате потешкотии да останете во оваа позиција.
  • Потоа спуштете ја ногата долу, приближувајќи ја кон градниот кош и наведнете ја главата. Обидете се со челото да го допрете врвот од коленото и задржете така 10-15 секунди.
  • Повторете го кревањето на ногата, држејќи се до претходно напишаните насоки во вториот чекор и повторете 5 пати.
  • Повторете ја вежбата со другата нога, исто така 5 пати.

4. Клекнувања (Сквотови)

Клекнувањата од овој тип се најосновните и најлесните вежби кои ги активираат скоро сите мускули во целиот долен дел од телото.

Како да ги направите?

  • Застанете исправено, при што стапалата треба да ви бидат оддалечени на растојание како рамената.
  • Придвижете ги колковите кон назад, клекнете долу, а потоа вратете се нагоре. Не притискајте ги многу колената, доколку сте почетник во овие вежби, па затоа свиткајте ги колку што ви е најудобно,
  • Едно повторување на оваа вежба вклучува едно клекнување и едно враќање нагоре. Повторете 20 пати.