Современиот начин на живот кој ни се наметнува влијае врз нашето здравје особено кога поминуваме часови во седење и го занемаруваме правилното држење на ‘рбетот.

Лошото држење на телото доведува до нерамнотежа во нашите мускули, што значи дека тие не можат правилно да го издржуваат телото. За среќа, ова може да се поправи со практикување на збир од неколку ефективни вежби. Покрај тоа, овие вежби можат да ви помогнат да ги намалите болките во грбот, да ве ослободат од главоболките, да ја зголемите енергијата и да ја подобрите циркулацијата и варењето на храната.

Во продолжение следуваат 5 едноставни вежби  + бонус масажа, кои секој од нас може да ги направи дома, а кои значително ќе ви помогнат доколку се соочувате со горенаведените здравствен проблеми:

1. Горно трапезно протегнување

Најдобро е прво да тргнете од рамената за да ги опуштите вашите горни мускули. Горното трапезно протегнување е совршената вежба за таа цел.

Почетна позиција: За оваа вежба, можете да застанете или да седите на вашата подлога за јога, како што претпочитате. Држете ја главата исправена.

Што е потребно да направите:

  • Полека придвижете го десното уво кон десното рамо. Кога го правите ова, нормално е вашето лево рамо исто така малку да се крене. Доколку тоа се случи, вратете ја главата во првобитната положба и обидете се да го опуштите левото рамо.
  • Поставете ја десната рака над главата и потставете ја на левиот образ. Не ја притискајте главата кон надол, туку едноставно оставете ја да лежи така. Ова ќе ги протегне ефикансо и нежно вашите горните трапезни мускули
  • Смирено дишете и останете во оваа позиција 30 секунди.
  • Полека кренете ја раката, вратете се на почетната позиција и повторете го истото од другата страна.

2. Супермен

Вежбата Супермен го опфаќа и активира горниот и долниот дел на грбот. Истата ви помага да се борите со болките во долниот дел на грбот и го спречува искривувањето на ‘рбетот.

Почетна позиција: Легнете свртени на вашиот стомакот, користејќи подлога за јога.

Што е потребно да направите:

  • Протегнете ги рацете и нозете. Задржете го вратот во неутрална позиција.
  • Задржете го торзото неподвижно и кренете ги рацете и нозете нагоре кон таванот. Обидете се да формирате “U” форма со вашето тело.
  • Останете во оваа позицијата 5 секунди, а потоа спуштете ги рацете и нозете и вратете се на почетната позиција.
  • Повторете 10 пати.

3. Обратно протегнување на рамената

Ова е ефикасна вежба за протегнување на мускулите на грбот и рамената и отстранување на напнатоста и болката во нив.

Почетна позиција: Застанете на подлога за јога, со нозете поставени пошироко од рамената, поставете ги рацете зад вас и исправете ги, притоа приближете и фатете ги вашите дланки една со друга.

Што е потребно да направите:

  • Приближете ги лопатките на рамото заедно и започнете да ги кревате рацете нагоре. При овој дел потребно е да ја почувствувате тензијата во мускулите на ‘рбетот и рамото.
  • За поголемо протегнување на ‘рбетот, наведнете се кон напред и и кренете ги споените дланки кон нагоре. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди.
  • Полека вратете се на почетната позиција.
  • Повторете 20 пати.

4. Флексибилно протегнување на колковите со клекнување

Флексибилното протегнување на колковите помага да се отстрани тензијата од мускулите на карлицата и долниот дел на грбот.

Почетна позиција: Клекнете на подлогата за јога, придвижете ја десната нога пред себе и свиткајте ја под агол од 90 степени. Потребно е стапалата да бидат поставени рамно на земја. Потпрете се самите на себе, застанувајќи на левото колено, кое исто така е потребно да биде свиткано под агол од 90 степени.

Што е потребно да направите:

  • Полека започнете да го движите десното колено напред, зацврстувајќи го јадрото. Активирајте ги вашите глутеални мускули и продолжете да ги движите колковите напред.
  • Левото колено е веќе свиткано под агол поголем од 90 степени. Држете го ‘рбетот исправен, внимавајте истиот да не биде свиткан ниту кон назад, ниту кон напред.
  • Задржете се во оваа позиција 10 секунди за да почувствувате протегнување во мускулите, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
  • Повторете 10 пати за обете страни.

5. Протегнување на ‘рбетот во форма на „Т“

Протегнување на ‘рбетот во форма на „Т“ може да ви помогне ефикасно да се изборите со болката и напнатоста во долниот дел на грбот и торзото. Покрај тоа, ги обликува мускулите на рамената.

Почетна позиција: Легнете на страна на подлога за јога и свиткајте ги колената и колковите под агол од 90 степени. Проширете и поставете ги рацете заедно на десната страна.

Што е потребно да направите:

  • Кренета ја левата рака нагоре, а потоа поставете ја на лево, отворајќи го телото нагоре. Сега, ножевите лопатките на рамената треба да бидат на подот, а нозете треба да останат во иста позиција.
  • Држете така неколки секунди и вратете се на почетната позиција.
  • Направете 30 повторувања од секоја страна.

Бонус: Масажа за опуштање на затегнати рамена

Едноставна тениска топка може да ви помогне да ги отстраните болките во рамената во различни области и да ги опуштите. Сè што ви треба овде е тениска топка и ѕид.

Почетна позиција: Застанете до ѕидот и свртете се кон него. Поставете тениска топка на ѕидот и потпрете се на неа. Вашите градите треба да ја туркаат топката кон внатрешноста на рамото.

Што е потребно да направите:

  • Започнете да правите кружни движења околу овој мускул и обидете се да ја пронајдете точка на активирање.
  • Држете го тениското топче на оваа точка сè додека не почувствувате дека напнатоста и болката исчезнува.
  • Продолжете да го правите ова сè додека не ги опуштите сите точки на активирање.
  • Повторете го движењето за другото рамо.